На пороге зимы, когда нам всем остро не хватает тепла и солнца, самыми популярными фруктами становятся цитрусовые. Их яркие краски, свежий вкус и бодрящий аромат разгоняют осеннюю хандру. К тому же благодаря высокой концентрации витамина С и эфирным маслам, цитрусовые помогают укрепить иммунитет, ускорить метаболизм и продлить молодость. Как из разных видов этих фруктов выбрать самые полезные, рассказали эксперты Роскачества.
Помощники иммунитета
Цитрусовые — настоящие чемпионы среди фруктов по содержанию витамина С, а ведь именно он — наш главный помощник в укреплении иммунитета. Аскорбиновая кислота (витамин С) «пробуждает» защитные силы организма, помогает защититься от бактерий и вирусов, укрепляет сосуды, делая их более эластичными.
Суточная потребность взрослого человека в витамине С – 90 мг. Гнаться за количеством ни к чему, потому что излишек аскорбинки попросту не будет усваиваться. Важно помнить, что витасмн С невозможно запасти впрок в организме, поэтому употреблять его нужно каждый день. И здесь нам на помощь приходят цитрусовые!
Чемпионы по содержанию витамина С – апельсин, грейпфрут и помело. Чтобы получить дневную норму аскорбиновой кислоты, достаточно съесть крупный апельсин, половинку грейпфрута или четвертинку помело.
«Веник» для жира
Содержащаяся во фруктах растительная клетчатка в нашем организме работает как природный «веник». Сами пищевые волокна нашим телом не усваивается, зато активно выводит из желудочно-кишечного тракта токсины и помогает ему работать как часы.
В день взрослому человеку нужно употреблять 25–30 г клетчатки. Среди цитрусовых лидер по количеству пищевых волокон – кумкват. Этот экзотический плод нужно есть вместе со шкуркой, ведь именно в ней содержится бóльшая часть клетчатки. Благодаря этому кумкваты помогают быстро сбросить вес и очистить организм.
Правда, обеспечить здоровую норму клетчатки только за счет цитрусовых все-таки не получится, в рационе обязательно должны быть другие фрукты и овощи, отруби, крупы и злаки.
Профилактика онкологии
Один из самых полезных компонентов цитрусовых — фолиевая кислота (витамин В). Это вещество отвечает за множество процессов в организме, в том числе за правильный рост клеток и целостность ДНК, работу сердца и сосудов, кроветворение и нормальное функционирование нервной системы.
Даже незначительное уменьшение нормального уровня фолиевой кислоты приводит к тяжелым нарушениям: снижению работоспособности, стрессу, бессоннице. Чтобы поддерживать нормальный уровень фолатов, взрослому человеку требуется 400 мкг в сутки. Чемпионы по ее содержанию среди цитрусовых – кумкваты и мандарины, а вот в помело ее нет совсем.
Сердечный фрукт
Здоровое сердце не может обойтись без калия и магния: эти минералы расширяют сосуды, восстанавливают их эластичность, улучшают кровоток и даже снижают давление. Эти вещества содержится и в цитрусовых, поэтому их рекомендуют для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы и снижения давления.
В день взрослому человеку требуется около 2000 мг калия и 350–800 мг магния. Среди цитрусов чемпионы в этой категории – помело и кумкват.
Совет эксперта
Сколько цитрусовых можно съедать без вреда для фигуры? Вот мнение эксперта Роскачества, нутрициолога Екатерины Масловой:
– Если вы следите за фигурой, сладкие виды цитрусовых — апельсины и мандарины — стоит употреблять с осторожностью. Несмотря на то что калорий в них не особо много – около 50 ккал на 100 г, в этих фруктах содержится довольно много сахара. Нужно помнить о мере и не съедать полкило мандаринов в один присест.
Особую опасность представляет свежевыжатый апельсиновый сок. Разумеется, в апельсиновом соке достаточно витамина С и антиоксидантов, но еще в нем около 18 г сахара. Выпивая стакан сока на завтрак натощак, вы провоцируете резкий скачок уровня сахара в крови, что приводит к резкому выбросу гормона инсулина в кровь, а это, в свою очередь, чревато различными проблемами со здоровьем.